பசலைக்கீரை: ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பச்சை உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பசலைக்கீரையின் ஊட்டச்சத்துகள், உடல்நல நன்மைகள், சமைக்கும் சரியான முறை, யார் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் மருத்துவ முக்கியத்துவம் குறித்து விரிவாக அறியுங்கள்.

பசலைக்கீரை (Spinach) உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமான பச்சைக் கீரைகளில் ஒன்றாகும். கார்ட்டூன் கதாபாத்திரமான “பாப்பாய் (Popeye)” பசலைக்கீரை சாப்பிட்டு வலிமை பெறுவதாகக் காட்டப்பட்டதால், இந்தக் கீரை குழந்தைகளிடையே மிகவும் பிரபலமானது. உண்மையில், பசலைக்கீரை பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த சத்தான உணவாகும்.

பசலைக்கீரையின் ஊட்டச்சத்துகள்

பசலைக்கீரையில் காணப்படும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள்:

• வைட்டமின் A
• வைட்டமின் C
• வைட்டமின் K
• ஃபோலேட் (Folate)
• இரும்புச் சத்து
• கால்சியம்
• பொட்டாசியம்
• மக்னீசியம்
• நார்ச்சத்து
• லூட்டீன் (Lutein)
• ஸியாக்ஸாந்தின் (Zeaxanthin)

இந்த ஊட்டச்சத்துகள் உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை.

கண் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது

பசலைக்கீரையில் உள்ள லூட்டீன் மற்றும் ஸியாக்ஸாந்தின் ஆகிய ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் கண்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

இவை:

• வயது தொடர்பான பார்வைக் குறைபாட்டின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.
• கண் செல்களை ஆக்ஸிடேட்டிவ் பாதிப்பிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது

பசலைக்கீரையில் இரும்புச் சத்து மற்றும் ஃபோலேட் இருப்பதால்:

• சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக உதவுகிறது.
• இரத்த சோகை ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.

இருப்பினும், இதில் உள்ள இரும்பு தாவர இரும்பு (Non-heme Iron) என்பதால், வைட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால் உடல் அதைச் சிறப்பாக உறிஞ்சிக் கொள்ளும்.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

பசலைக்கீரையில் உள்ள:

• பொட்டாசியம்
• நார்ச்சத்து
• ஃபோலேட்
• ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள்

இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவுகின்றன.

பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும்.

செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது

நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால்:

• மலச்சிக்கலைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• செரிமானத்தை சீராக்க உதவுகிறது.

எலும்புகளுக்கு நன்மை

பசலைக்கீரையில்:

• வைட்டமின் K
• கால்சியம்
• மக்னீசியம்

போன்ற சத்துகள் இருப்பதால், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.

பசலைக்கீரையை எப்படி சமைக்க வேண்டும்?

சத்துக்களைப் பாதுகாக்க:

• முதலில் முழு இலைகளையும் நன்றாகக் கழுவுங்கள்.
• அதன் பிறகே நறுக்குங்கள்.
• அதிக நேரம் வேகவைக்க வேண்டாம்.
• குறைந்த தண்ணீரில் அல்லது ஆவியில் வேகவைத்தால் நல்லது.

அதிக நேரம் சமைப்பதால் சில வைட்டமின்கள் குறையக்கூடும்.

பசலைக்கீரையை எப்படி தேர்வு செய்வது?

வாங்கும்போது:

• அடர் பச்சை நிற இலைகள்
• வாடாத இலைகள்
• மஞ்சள் நிறம் இல்லாதவை
• மென்மையான தண்டுகள்

உள்ளவற்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

யார் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும்?

பசலைக்கீரையில் ஆக்ஸலேட் (Oxalate) என்ற இயற்கைச் சேர்மம் உள்ளது.

எனவே:

• சிறுநீரகக் கற்கள் (கால்சியம் ஆக்ஸலேட் கற்கள்) உருவாகும் அபாயம் உள்ளவர்கள்
• சிறுநீரக நோயாளிகள்

மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும்.

இதய நோயாளிகள் பசலைக்கீரையைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்ற அறிவியல் ஆதாரம் இல்லை.

பசலைக்கீரையை சாப்பிடும் விதங்கள்

பசலைக்கீரையை:

• கூட்டு
• மசியல்
• சாம்பார்
• பருப்பு
• சூப்
• சாலட்
• சப்பாத்தி மாவில் கலந்து

பல வகைகளில் சமைத்து சாப்பிடலாம்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (100 கிராம்)

சுமார்:

• கலோரி – 23
• புரதம் – 2.9 கிராம்
• நார்ச்சத்து – 2.2 கிராம்
• கால்சியம் – 99 மி.கி.
• இரும்பு – 2.7 மி.கி.
• பொட்டாசியம் – 558 மி.கி.
• வைட்டமின் A – அதிக அளவு
• வைட்டமின் C – நல்ல அளவு

(மதிப்புகள் சுமார் அளவுகள்.)

வாசகர்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியது

பசலைக்கீரை ஒரு “அதிசய உணவு” அல்ல. ஆனால், சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாக இதை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகிறது. இதை மட்டும் சாப்பிட்டால் இரும்புச் சத்து குறைபாடு அல்லது பிற நோய்கள் முழுமையாக குணமாகிவிடும் என்ற கருத்துக்கு அறிவியல் ஆதாரம் இல்லை.

Kingdom Network Analysis

இந்தியாவில் பாரம்பரிய கீரை வகைகள் ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகளாக இருந்தாலும், அவற்றின் பயன்பாடு நகர்ப்புற வாழ்க்கை முறையில் குறைந்து வருகிறது. பசலைக்கீரை போன்ற பச்சைக் கீரைகளை வாரத்திற்கு பல முறை உணவில் சேர்ப்பது, குறைந்த செலவில் அதிக ஊட்டச்சத்தைப் பெற உதவும். குறிப்பாக குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் முதியோரின் உணவில் கீரை வகைகள் இடம்பெறுவது பொதுச் சுகாதார ரீதியாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

முடிவுரை

பசலைக்கீரை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த சத்தான உணவாகும். இதை சரியான முறையில் சமைத்து, சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாக தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது கண் ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம், செரிமானம் மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த நலனுக்கும் பயனளிக்கும். இருப்பினும், சிறுநீரகக் கற்கள் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி அளவோடு பயன்படுத்துவது நல்லது.