உடல் எடையை ஆரோக்கியமாகக் குறைப்பது எப்படி? அறிவியல் ஆதாரங்களுடன் பயனுள்ள வழிமுறைகள்

உடல் எடையை பாதுகாப்பாகக் குறைப்பது எப்படி? உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, மனஅழுத்த மேலாண்மை மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகள் குறித்து விரிவாக அறியுங்கள்.

உடல் பருமன் இன்று உலகளவில் வேகமாக அதிகரித்து வரும் முக்கியமான சுகாதாரப் பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும். அதிக உடல் எடை என்பது தோற்றத்தை மட்டுமல்ல, நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள் போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது பட்டினி கிடப்பது அல்லது பிடித்த உணவுகளை முற்றிலும் கைவிடுவது அல்ல. அறிவியல் ஆதாரங்களுடன் கூடிய சமநிலையான உணவுமுறையும், ஒழுங்கையான உடற்பயிற்சியுமே நீடித்த பலனைத் தரும்.

உடல் எடை ஏன் அதிகரிக்கிறது?

உடல் செலவழிக்கும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ளும்போது உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.

• அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள்
• உடற்பயிற்சி இல்லாமை
• மனஅழுத்தம்
• போதிய தூக்கமின்மை
• ஹார்மோன் மாற்றங்கள்
• மரபியல் காரணிகள்
• சில மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகள்

எனவே, உடல் எடையைக் குறைக்க முதலில் அதன் காரணத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

பிடித்த உணவுகளை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டுமா?

பலர் எடையைக் குறைக்க விரும்பும்போது தங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை முழுமையாகத் தவிர்க்க முயற்சிக்கின்றனர். ஆனால் இது நீண்ட காலத்தில் கடைப்பிடிக்க கடினமாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைப்பது:

• பிடித்த உணவுகளை முழுமையாகத் தடை செய்ய வேண்டாம்.
• அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• தினசரி அல்லாமல் அவ்வப்போது மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

இதனால் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை நீண்ட காலம் தொடர முடியும்.

மனஅழுத்தமும் உடல் எடையும்

மனஅழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது சிலருக்கு அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கம் உருவாகிறது. இதனை “Emotional Eating” என்று அழைக்கின்றனர்.

மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க:

• மூச்சுப் பயிற்சி
• தியானம்
• இசை கேட்பது
• புத்தகம் வாசித்தல்
• நண்பர்களுடன் உரையாடுதல்

போன்ற செயல்பாடுகள் உதவியாக இருக்கும்.

தண்ணீர் குடிப்பதால் என்ன நன்மை?

உணவுக்கு முன் ஒரு அல்லது இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பது சிலருக்கு வயிறு நிறைந்த உணர்வை ஏற்படுத்தி, உணவின் அளவைக் குறைக்க உதவலாம் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அதேபோல், நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துவது உடல்நலத்திற்கு மிகவும் அவசியம்.

கொட்டைகள் (Nuts) உடல் எடையைக் கூட்டுமா?

பாதாம், வால்நட், நிலக்கடலை போன்ற கொட்டைகள் அதிக கலோரி கொண்டவை. ஆனால் அளவோடு எடுத்துக்கொண்டால் அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.

சில ஆய்வுகள், தினமும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள் சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்காமல், பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

ஆரோக்கியமான இடைவேளை உணவுகள்

பசி எடுக்கும் நேரங்களில் அதிக சர்க்கரை கொண்ட தின்பண்டங்களுக்கு பதிலாக:

• பப்பாளி
• வெள்ளரிக்காய்
• தக்காளி
• கேரட்
• கொய்யாப்பழம்
• ஆப்பிள்
• சாலட்

போன்ற உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

இவை குறைந்த கலோரி கொண்டதுடன், நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளதால் நீண்ட நேரம் பசி ஏற்படாமல் இருக்க உதவுகின்றன.

விருந்துகளில் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

திருமண விருந்து அல்லது விழாக்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவது வழக்கமாக இருக்கலாம்.

இதைக் கட்டுப்படுத்த:

• முதலில் காய்கறி அல்லது சூப் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• இனிப்புகளை அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
• குளிர்பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.

இவ்வாறு செய்தால் தேவையற்ற கலோரிகளைத் தவிர்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சி ஏன் அவசியம்?

உடல் எடையைக் குறைப்பதில் உணவுமுறையுடன் உடற்பயிற்சியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

பயனுள்ள செயல்பாடுகள்:

• தினசரி நடைப்பயிற்சி
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• தோட்ட வேலை
• வீட்டு வேலை
• நடனம்
• நீச்சல்

உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரைப்படி, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.

மனநலத்திற்கும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது

உடற்பயிற்சியின் போது உடலில் எண்டார்ஃபின்கள் (Endorphins) எனப்படும் ரசாயனங்கள் சுரக்கின்றன. இவை மனஅழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

இதனால், உடற்பயிற்சி உடல் எடையைக் குறைப்பதோடு மனநலத்திற்கும் நல்ல பலன் அளிக்கிறது.

யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும்

ஒரே மாதத்தில் அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பதை விட, மெதுவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் குறைப்பதே சிறந்தது.

பொதுவாக மருத்துவ நிபுணர்கள், வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை உடல் எடையைக் குறைப்பதை பாதுகாப்பான இலக்காகக் கருதுகின்றனர்.

வாசகர்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியது

உடல் எடையைக் குறைக்க எந்த ஒரு “அதிசய உணவு” அல்லது “ஒரே ஒரு மருந்து” இல்லை. இணையம் மற்றும் சமூக ஊடகங்களில் பரவும் விரைவான எடை குறைப்பு முறைகளைப் பின்பற்றுவது உடல்நலத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தலாம். உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் மனநலம் ஆகிய நான்கும் ஒன்றிணைந்தால்தான் நீடித்த பலன் கிடைக்கும்.

Kingdom Network Analysis

இந்தியாவில் உடல் பருமன் மற்றும் வாழ்க்கை முறை நோய்கள் வேகமாக அதிகரித்து வருகின்றன. அதே நேரத்தில், விரைவில் எடை குறைக்கலாம் என்ற விளம்பரங்களும், அறிவியல் ஆதாரமற்ற உணவுக் கட்டுப்பாட்டு முறைகளும் சமூக ஊடகங்களில் அதிகம் பரவி வருகின்றன. இதனால் பலர் தங்கள் உடல்நலத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகின்றனர். பாதுகாப்பான எடை குறைப்பு என்பது ஒரு நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றமாகும் என்பதை பொதுமக்கள் புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் மேற்கொள்ளப்படும் திட்டமிட்ட முயற்சிகளே நீடித்த ஆரோக்கியத்தை வழங்கும்.

முடிவுரை

உடல் எடையைக் குறைப்பது ஒரு போட்டி அல்ல; அது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கிய பயணம். சமநிலையான உணவுமுறை, போதுமான தண்ணீர், தினசரி உடற்பயிற்சி, நல்ல தூக்கம் மற்றும் மனஅழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்தால், உடல் எடையை பாதுகாப்பாகக் குறைத்து நீண்டகால ஆரோக்கியத்தைப் பெற முடியும். சிறிய மாற்றங்களே காலப்போக்கில் பெரிய பலன்களைத் தரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.